Entrainements
Entrainements coachés par Annette Sergent encore sur cette édition 2012
- 1er entrainement prévu le samedi 5 mai 2012
- 2ème entrainement prévu le samedi 19 mai 2012
Un mail sera envoyé à chaque personne inscrite, en confirmant la date et l'heure de rendez vous.
WALEA
vous propose un programme de préparation en 2 mois avec une première phase travaillant sur l'acquisition de la masse musculaire et la 2ème sur le cardio.
Quelques conseils d'Annette ...
• l'entraînement:
- pour celles qui ont découvert la course à pied récemment, essayez de courir 1 ou 2 fois d'ici la course,
au moins 20 minutes.
- pour celles qui courent régulièrement, continuez votre rythme habituel , ne cherchez pas à rajouter des
séances maintenant, vous prendrez éventuellement des résolutions après la course ...
- vous pouvez par contre insérer quelques exercices de condition physique et des changements de
rythme dans votre sortie (comme ce qui a été fait à l'entraînement collectif samedi dernier), par
exemple 5 à 6 accélérations douces au milieu ou en fin de footing
- courez régulièrement sur des parcours variés, pour un renforcement musculaire naturel
• La récupération : Avant de vous coucher (ou dans la journée), allongez-vous et mettez vos jambes relevées appuyées contre un mur. Restez ainsi en vous détendant 5’ à 10’ pour favoriser le retour veineux. Profitez-en pour faire l'exercice respiratoire ci-dessous.
• L’oxygénation de votre organisme est essentielle pour le bon fonctionnement musculaire et intellectuel, favoriser les échanges cellulaires, aider à soulager les douleurs menstruelles.
Pour compléter les bénéfices de la course à pied, faites des exercices respiratoires :
expirez lentement et profondément en creusant le ventre, puis inspirez amplement en gonflant
le ventre. Répétez ce mouvement entre 5 à 10 fois. Répétez-le plusieurs fois par jour n’importe
où et quand. Il a une action également sur le stress et sur le transit intestinal.
Efficace aussi contre les points de côté: pensez à le faire pendant la course (moment de pause ou
en courant) .
• Nutrition :
- le repas de la veille: repas équilibré en évitant toutefois ce qui est irritant au niveau digestif comme les
laitages et crudités. Pas besoin de « pasta-party » et de féculents (sauf si vous en avez envie mais ne
vous gavez pas ...)
- le petit déjeuner avant la course : léger et pas trop sucré; éviter les laitages et les oeufs
• L'échauffement :
Le footing ne sera pas nécessaire si votre allure de course ne dépasse pas celle de vos footings, ou si vous débutez ; vous pouvez par contre faire l'échauffement collectif proposé pour vous stimuler et vous mettre dans l'ambiance !
Prenez soin de vous, faites-vous plaisir et BONNE COURSE !!!
